Шаг за шагом учимся снова правильно ходить!

Многим людям, даже если они хотят заниматься спортом для поддержания своего здоровья, трудно внедрить спорт в повседневную рутину своего плотного графика. И если кроме ходьбы нет каких-либо других специальных тренировок, мы начинаем безосновательно думать, что недостаточно занимаемся спортом.

Однако, если вы будете просто только ходить пешком как положено, то можете получить хороший эффект от данного вида спорта. Ходьба – это аэробное упражнение и упражнение для всего тела, где задействованы все мышцы, что делает его отличным видом спорта как для мужчин, так и для женщин, и для детей, и для пожилых людей. В особенности, ходьба считается безопасным упражнением даже для пациентов с заболеваниями позвоночника, у которых имеются ограничения в осанке и использовании мышц.
Тем не менее, если во время ходьбы соблюдается неправильная осанка, впоследствии это может отрицательно повлиять на позвоночник и суставы. Давайте вместе с Часэн узнаем правильную позу для ходьбы и восстановим тренировки?

«Ходьба» – легкий вид спорта с отличным эффектом!

Эффект от занятий пешим ходом более разнообразен, чем мы думаем. Прежде всего, он эффективен для укрепления не только мышечной силы нижней части тела, но и всей мышечной силы нашего организма.

Регулярные занятия пешим ходом помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Ходьба в течение дня увеличивает выработку витамина D и повышает плотность костной ткани, что также эффективно для предотвращения остеопороза.

Кроме того, пеший ход помогает улучшить психические расстройства, такие как депрессия, а также людям с ожирением помогает снизить избыточный вес.

Во время ходьбы некоторым группам людей следует быть более осторожными, таким как пациенты с остеопорозом и подошвенным фасциитом, а также другие лица, которым стоит обратить особое внимание.
Люди среднего возраста и старше с остеопорозом или заболеваниями коленного сустава должны избегать ходьбы по неровной поверхности, либо в зонах, где требуется чрезмерно прилагать усилия для ходьбы. В таких случаях спорт напротив не приносит пользы и может привести к еще большему обострению заболевания суставов, провоцируя сильные боли.
В случае пациентов с подошвенным фасциитом, ходьба наоборот может еще больше усугубить симптомы.
Здоровым людям, у которых нет каких-либо особенных заболеваний, также не следует переусердствовать со спортом, поскольку длительная ходьба может привести к усталости организма и возможным травмам.

РУКОВОДСТВО ПО ХОДЬБЕ, ПОЛЕЗНОЙ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА И СУСТАВОВ

■ Разминка! перед ходьбой

Во время ходьбы задействованы не только мышцы, но и суставы нашего тела. И первая ступень для предотвращения переломов или травм при ходьбе – это разминка. Чтобы разогреть тело перед основным видом спорта, необходимо выполнить простую гимнастику без дополнительного инвентаря. Упражнения для растяжки помогают расслабить часто используемые коленные, голеностопные и плечевые суставы, поэтому для достижения большего эффекта во время выполнения каждого  упражнения задержитесь на 15-20 секунд. Особенно люди среднего возраста и старше помните, что разминка – обязательный этап!

■ Частота и интенсивность упражнений

Когда спорт приобретает роль обязанности, чувство удовлетворения от занятий разумеется уменьшается вдвое. Мысли о том, что надо заниматься пешим ходом каждый день, напротив создают больше стресса и ваше стремление к спорту снижается. Поэтому вполне достаточно заниматься ходьбой 3~5 раз в неделю.
С самого начала время и расстояние для занятий пешим ходом также не должны быть перегружены. Рекомендуется установить время для ходьбы примерно от 30 минут до 1 часа, а расстояние примерно 3~4 км и ходить интенсивным шагом. Даже если вы не можете пройти установленный план в течение первых 1~2 недель, не следует быть слишком нетерпеливым по отношению к себе. Когда ваш организм начнет постепенно привыкать к нагрузкам, шаг за шагом можно будет достичь установленной цели.

■ Раслабление мышц после нагрузки!

Очень важно после тренировки выполнить растяжку для мышц стопы, голени, бедренной области, в которых скопилась физическая усталость. Людям с больными коленями или подошвенным фасциитом также будет полезно расслабить мышцы нижних конечностей в течение обыденного дня.

Интересно, а как я хожу?

Знаете ли вы свою осанку во время ходьбы?

Если во время ходьбы ваша осанка перекошена, естественно нарушается баланс и подается чрезмерная нагрузка на суставы и позвоночник в целом.

Пошаговая поза во время ходьбы

С помощью зеркала проверьте свою осанку всего тела во время ходьбы. Затем ознакомьтесь с пошаговым методом правильной ходьбы, приведенным ниже, и попрактикуйтесь перед зеркалом. Когда вы обретете навык на одном этапе, можно приступить к следующему шагу. Чтобы приобрести правильную осанку во время ходьбы, необходимо постоянно следовать инструкциям.

● Шаг 1: Верхняя часть тела

Выпрямите грудь и плечи, не сутультесь. Держите мышцы брюшной полости и спины в напряжении, как-будто прилагаете усилия для глубокого вдоха. Руки согните в локтях под углом в 90 градусов, кисти слегка сожмите в кулак и свободно двигайте руками в темп к каждому шагу.

● Шаг 2: Ноги

Во время шага переднюю ногу следует до конца выпрямлять, а задняя естественным образом сгибается в колене.

● Шаг 3: Плечи параллельны друг другу

Голова не должна болтаться из стороны в сторону, старайтесь держать ее неподвижно. Высота плеч должна быть параллельна друг другу. Во время ходьбы сконцентрируйте внимание на направление движения позвоночника.

● Шаг 4: Голова
Взгляд направьте на 10~15 метров вперед. Подбородок слегка подтяните к себе, словно отводите голову назад. Когда отводите голову назад следите, чтобы не наклонять ее вниз.

● Шаг 5: Стопы

Когда вы делаете шаг сначала приземляется пятка стопы передней ноги, затем ее подошва и в последнюю очередь передняя часть стопы с пальцами, а стопа задней ноги придает силу и отталкивается от поверхности пальцами и передней частью стопы. Такая последовательность является самым важным моментом при ходьбе. Необходимо правильно ходить, чтобы центр тяжести тела равномерно переносился с пятки на большой палец стопы. Следите, чтобы не ходить походкой носками врозь.

● Шаг 6: Длина шага

Длина шага составляет примерно половину вашего роста.