Защита здоровья костей: какие продукты, богатые кальцием, полезны для здоровья и их эффекты

С понижением температуры, когда люди часто прячут руки в карманы и идут по скользким дорогам, даже небольшие ошибки могут привести к падению и перелому. Чтобы избежать этого, важно заботиться о здоровье костей.

Когда здоровый человек падает, это, как правило, заканчивается незначительными повреждениями. Но с возрастом плотность костей уменьшается, а мышечная сила ослабляется, что может привести к серьезным травмам даже от маленьких переломов.

Сегодня мы рассмотрим, какие продукты, богатые кальцием, помогают поддерживать здоровье костей и их полезные свойства.

Привычки для защиты здоровья костей

Для укрепления костей важно поддерживать здоровый образ жизни. Одним из ключевых факторов является регулярная физическая активность. Прогулки, бег, походы в горы, подъем по лестнице, а также упражнения для укрепления мышц помогут поддерживать нормальную плотность костей.

Упражнения в пожилом возрасте замедляют потерю плотности костей и помогают развивать мышцы и нервную систему.

Не забывайте о правильном питании, включая продукты, богатые кальцием, а также другие важные питательные вещества.

Топ 5 продуктов, богатых кальцием

Кофе и энергетические напитки, газированные напитки и продукты с высоким содержанием соли могут вымывать кальций через мочу. Для поддержания нормального уровня кальция в организме рекомендуется избегать кофе и газированных напитков, а вместо этого пить чай или воду и придерживаться диеты с низким содержанием соли.

Продукты, богатые кальцием, помогают поддерживать здоровье костей. Например:

1. Рыба, особенно анчоусы

Когда речь идет о кальции, одним из самых известных продуктов являются анчоусы. Эти маленькие рыбки, съедаемые целиком, содержат большое количество кальция. Всего 2 столовые ложки сушеных анчоусов могут дать 90 мг кальция. Сушеные анчоусы содержат в 3-4 раза больше кальция, чем свежие, и при употреблении с витамином D кальций усваивается лучше.

Кроме того, анчоусы богаты нуклеиновыми кислотами, которые помогают поддерживать структуру и целостность ДНК, а также обладают антиоксидантными свойствами.

2. Молочные продукты: сыр вместо молока

Молочные продукты являются отличным источником кальция и белка, которые помогают поддерживать здоровье костей. Если пить более трех стаканов молока в день, это обеспечит суточную норму кальция. Однако сыр может быть даже лучшим источником кальция, поскольку он обладает высокой усвояемостью и является хорошим вариантом для детей и пожилых людей.

С другой стороны, сыр имеет высокое содержание насыщенных жиров, поэтому людям с гипертонией или ожирением лучше выбирать низкожировые продукты.

3. Зеленые овощи: шпинат и брокколи

Зеленые овощи также богаты кальцием. Шпинат, в частности, содержит большое количество витамина K, который активирует костные белки, снижает риск переломов и способствует укреплению костей. Половина чашки шпината содержит в 5 раз больше витамина K, чем рекомендуется ежедневно. Поэтому добавьте шпинат в свой рацион.

Кроме того, брокколи — еще один отличный продукт для здоровья костей. Он содержит в 4 раза больше кальция, чем шпинат, а также богат витаминами C и K.

Другими полезными зелеными овощами для костей являются капуста кейл и репа.

4. Японская слива (умэ)

Умэ известна своими полезными свойствами для пищеварения, так как помогает стимулировать выработку желудочного сока. Она также является хорошим источником кальция. В 100 г слив умэ содержится 28 мг кальция, что значительно выше, чем в большинстве других фруктов. Кислоты, такие как лимонная и яблочная кислоты в сливе, также помогают улучшить усвоение кальция.

5. Кунжут

Кунжут — это еще один продукт, богатый кальцием. В 100 г кунжута содержится около 975 мг кальция. Кроме того, кунжут богат аминокислотами, железом, магнием и другими минералами, что делает его очень полезным для здоровья.